อาหาร ก่อน หลัง ออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาการบริโภคอาหารไม่แตกต่างไปจากคนปกติ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาซึ่ง ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณอาหารมากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้มีพละกำลังสามารถแข่งขันได้นานและเอาชนะคู่ต่อสู้ในการแข่งขัน

สารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต

เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ได้รับจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย โดยควรทานในปริมาณน้อยๆแต่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้เพียงพอ ไม่เหลือเก็บสะสมไว้ ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการขัดสี

โปรตีน

เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับมากสุดไม่เกิน วันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งของโปรตีนที่ดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลาแนะนำให้ทานมากที่สุด ไข่ และ นม

ไขมัน

เมื่อมีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด ควรได้รับประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ควรได้รับ/วัน ควรเลือกทานพวกไขมันดี โดยเฉพาะไขมันจากปลา ไม่ควรทานของทอดของมันมากจนเกินไปในขณะออกกำลังกาย

วิตามินและเกลือแร่

สำหรบนักกีฬา ความต้องการวิตามินและเกลิอแร่ต่าง ๆ ไม่ได้เพิ่มกว่าคนปกติ ถ้ามีการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และสัดส่วนพอเหมาะ ก็จะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามิน แต่ในบางคนอาจเกิดปัญหาการขาดธาตุเหล็กได้ แต่มักจะเป็นชั่วคราว ดังนั้นจึงควรมีการบริโภคอาหารที่มีเหล็กสูง เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง (ควรจำกัดปริมาณเพราะมีโคเลสเตอรอลสู ) และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมเหล็ก ควรรับประทานผักสด และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย

น้ำ

น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้ำโดยปกติ 6 – 8 แก้ว ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด หรือการเล่นกีฬา ต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ

แนวทางการเลือกกินอาหารสำหรับออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย

ควรกินอาหารก่อนมาออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ชั่วโมง
  • เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด ในขณะที่โปรตีนและไขมันอาจจะยังคงย่อยอยู่ที่กระเพาะอาหาร ถ้ากินโปรตีนและไขมันมามากๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อย คลื่นไส้ ในระหว่างที่ออกกำลังกายได้
  • ควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400 – 800 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพื่อที่จะเป็นพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป
  • ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 10 ออนซ์ หรือ 300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง จะช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย
  • ตัวอย่างอาหารที่ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
  • น้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) กับ ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง
  • ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา 1 แผ่น
  • ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)
  • สมูทตี้ต่างๆที่มีกล้วยหอมเป็นส่วนผสม
  • ถ้าหากได้กินอาหารจานหลักปริมาณมากๆก่อนมาออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงแล้ว ยังรู้สึกอิ่มอยู่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องกินเพิ่มอีกก็ได้ แต่ถ้ายังรู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนมาออกกำลังกายให้เลือกกินอาหารตามที่แนะนำนี้ได้ อาหารที่แนะนำนี้ให้พลังงานประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอกับการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

ระหว่างออกกำลังกาย

ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 5-12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15-20 นาที ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม

หลังออกกำลังกาย

  • ดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และรักษาสมดุลของสารต่างๆในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกกำลังกาย
  • กินอาหารว่างที่ให้พลังงาน 100-400 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย
  • ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ปัสสาวะออกมามาก จนสูญเสียน้ำมากเกินไปได้
  • ตัวอย่างอาหารที่ควรกินหลังจากออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
  • นมรสต่างๆ 1 แก้ว เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ ( 100-150 กิโลแคลอรี)
  • โยเกิร์ตรสต่างๆ 1 ถ้วย อาจจะทานร่วมกับผลไม้สดเป็นสลัดผลไม้ หรือปั่นผสมเป็นสมูทตี้แบบต่างๆ หรือทานร่วมกับซีเรียลก็ได้ ( 100-300 กิโลแคลอรี)
  • แซนวิซ หรือแฮมเบอร์เกอร์ 1 คู่ ( 200-400 กิโลแคลอรี)
  • อาหารมื้อหลักที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าว+ต้มยำ+ไข่ตุ๋น, ข้าวเหนียว+ส้มตำ+ไก่ย่าง เป็นต้น (300-400 กิโลแคลอรี)

Credit: women.thaiza.com

กาแฟพาว เอส คอฟฟี่ POW S Coffee

กาแฟพาวเอส PowSCoffe ด้วยส่วนผสมที่ลงตัว อร่อย รสชาติเข้มข้น ไม่มีไขมันทรานส์ ไม่มีน้ำตาล พาวเอสคอฟฟี่ เร่งเบิร์น คุมหิว อิ่มนาน เพื่อสุขภาพและความอร่อยที่ลงตัวส่วนประกอบ1. ครีมเทียมจากน้ำมันมะพร้าว2. ผงกาแฟโรบัสตาคั่วสำเร็จรูป3. พาลาทิโนส4. น้ำมันเอ...

ดูรายละเอียด

อาหารเสริมผู้ออกกำลังกาย

บทความน่ารู้

แช่บ่อน้ำร้อน ดีต่อนักวิ่ง

การแช่บ่อน้ำร้อน หรือ ออนเซ็น เมื่อฝ่าด่านความรู้สึกประหนึ่งอยู่ในหม้อต้มไข่ไปได้ ความสบายอย่างหาที่สุดมิได้ก็จะเกิดขึ้นตามมา ความจริงแล้วน้ำอุ่น หรือน้ำอุ่นที่ค่อนไปทางร้อนนี้มีประโยชน์ต่อนักวิ่งหลายประการมากทีเดียวหากเป็นไปได้ การแช่ออนเซ็น หรือบ่อ...

อ่านต่อ

โยคะบำบัด วัยทอง

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เชื่อว่า การออกกำลังกายไม่เหมาะกับพวกเขา จริงแล้วเมื่ออายุมากขึ้น ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย การออกกำลังกายเบาๆ เช่นการเดินเร็วการฝึกความแข็งแรง การว่ายน้ำ การยืดกล้ามเนื้อ การปั่นจักรยาน การวิ่งจ็อกกิ้ง และ โยคะ ในกิจวัตรประจำ...

อ่านต่อ

Weight Training มีประโยชน์อย่างไร

หลายคนที่เพิ่งหันมาวิ่งอาจจะคิดว่า แค่วิ่งอย่างเดียวก็พอต่อการดูแลสุขภาพแล้ว แค่นี้ก็น่าจะทำให้หุ่นดีได้ แต่จริง ๆ การวิ่งเพียงอย่างเดียวอาจไม่พอเพราะนักวิ่งเองนั้นก็ต้องพัฒนากล้ามเนื้อของตัวเองด้วยเช่นกัน ดังนั้นการ Weight Training ควบคู่ไปด้วยจึงเ...

อ่านต่อ

แก้วมังกร ประโยชน์

แก้วมังกร เป็น ผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในแถบอเมริกากลาง เป็นไม้ในตระกูลกระบองเพชร แหล่งเพาะปลูกที่สำคัญอยู่ที่จังหวัดจันทบุรี สระบุรี ชลบุรี สมุทรสงคราม และกาญจนบุรี ได้ผลผลิตมากในเดือนมีนาคม ถึง พฤศจิกายน แก้วมังกร เป็นผลไม้ที่มีรูปร่างกลมรี เปลือกมีสีแ...

อ่านต่อ

พาวเดลี่ Multi Plants Protein

ให้พาวเดลี่โปรตีน เป็นตัวช่วยเสริมโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงตามที่ร่างกายต้องการ มีเวลาน้อย ทานอาหารไม่เป็นเวลา ไม่มีเวลาออกกำลังกาย อยากสุขภาพดี พาวเดลี่ช่วยได้ ทานได้ทั้งครอบครัว พาวเดลี่ POW Daily Multi Plants Protein 1ซอง บรรจุ 24กรัม มีโปรต...

อ่านต่อ