ออกกำลังกาย กระดูกไม่พรุน
รารู้กันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายทำให้กระดูกเราแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะเราควรสะสมความแข็งแรงมาตั้งแต่เด็ก แต่การที่จะทำวิจัยเปรียบเทียบคนที่ออกกำลังกายกับไม่ออกกำลังกาย ผลที่ได้ก็ยังมีตัวแปรอื่นๆ อีกมากมาย ที่มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ไม่ว่าจะเป็นกรรมพันธุ์ อาหารที่กิน การพักผ่อน ความหนักในการออกกำลังกาย ฯลฯ
จากการทดลองในคนคนเดียว โดยให้ร่างกายข้างหนึ่งออกกำลังกาย ส่วนอีกข้างหนึ่งไม่ต้องทำ แล้วนำผลมาเปรียบเทียบ ทีมนักวิจัยจึงเลือกทำการศึกษากระดูกแขนของนักกีฬามืออาชีพ ว่ากิจกรรมที่เขาซ้อมกันอยู่นั้นส่งผลต่อขนาดและความแข็งแรงของกระดูกอย่างไร เทนนิส นั้นมีการใช้มือข้างเดียวในการตีอยู่แล้ว ซึ่งพบว่ากระดูกแขน (humeral diaphysis bone) ของนักเบสบอลในข้างที่ใช้ขว้างนั้นมีความแข็งแรงมากกว่าข้างที่ไม่ได้ตีถึงสองเท่าเลยทีเดียว โดยเป็นการวัดจากขนาดและความหนาแน่นของกระดูก
การออกกำลังกายตั้งแต่เด็ก สามารถช่วยเพิ่มผิวกระดูกภายนอกให้มีชั้นพิเศษทำให้กระดูกแข็งแรง
เมื่อไปศึกษาต่อในกลุ่มที่จบอาชีพนักกีฬาแล้ว ซึ่งมีช่วงอายุระหว่าง 65-80 ปี และเป็นกลุ่มที่ไม่ได้ฟิตร่างกายต่อ มวลกระดูกของข้างที่ใช้งานนั้นปรากฏว่ากลับมาเป็นปกติเท่ากับแขนอีกข้างหนึ่งที่ไม่ได้ใช้ตี แต่ขนาดไม่เปลี่ยนเนื่องจากมวลกระดูกที่ลดลงนั้นส่วนมากลดจากภายในกระดูก ดังนั้นแม้มวลจะลดลงแต่กระดูกก็ยังมีขนาดใหญ่และมีความแข็งแรงมากกว่าอีกข้างอยู่ ผลบุญจากการออกกำลังกายนี้จะส่งผลดีกว่าการไม่ออกกำลังกายไปชั่วชีวิต และนักกีฬาที่ยังฟิตร่างกายต่อก็จะมีการเสียมวลกระดูกน้อย รักษาความแข็งแรงได้ดีกว่า
โดยประมาณ 1 ใน 3 ของผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี และ 1 ใน 5 ของผู้ชายอายุเกิน 60 ปี มีปัญหากระดูกพรุน และร้อยละ 90 ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบกับปัญหานี้อยู่ ดังนั้นการออกกำลังกายตั้งแต่เด็กจะสามารถช่วยเพิ่มผิวกระดูกภายนอกให้มีชั้นพิเศษทำให้กระดูกใหญ่ขึ้น ซึ่งเป็นนาทีทองซึ่งพ่อแม่ต้องให้ความสำคัญ เพราะผลดีนั้นจะติดตัวเขาไปตลอดชีวิต และที่สำคัญไม่ว่าวัยใด การมีกิจกรรมทางกายต่างๆ ให้เพียงพอตลอดชีวิต ก็จะสามารถช่วยให้กระดูกนั้นรักษาความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กระดูกนั้น องค์การอนามัยโลกแนะนำให้มีกิจกรรมที่มีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง กายบริหาร ที่มีความหนักที่เราทำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง หรือถ้ายกได้เกิน 12 ครั้ง แสดงว่าเบาไป ร่วมกับกิจกรรมที่มีการลงน้ำหนัก มีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดด ชกมวย ฯลฯ และจากงานวิจัยนี้เราก็สามารถเพิ่มกิจกรรมที่เน้นความเร็ว อย่างการขว้างบอล ชกลม ฯลฯ เข้าไปในโปรแกรมได้อีกด้วย ซึ่งทำให้เราสามารถเลือกออกกำลังกายได้หลากหลายและง่ายขึ้น
ที่มา : https://www.greenery.org/articles/healthycoach-stronger-bone/
POW Zukar Q พาวซูการ์คิว
กลุ่มโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร การดื่มแอลกฮอล์ การสูบบุหรี่ การไม่ออกกำลังกาย การนอนดึก มีภาวะความเครียดสูง ตัวอย่างของโรค NCDs ได้แก่ โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคห...
ดูรายละเอียดสุขภาพหญิง
เคล็ดลับ วิ่งลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ผอมเร็ว
วิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะของตัวเองหากจุดประสงค์ คือ การวิ่งลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะ ไม่รู้สึกหอบเหนื่อย จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการวิ่งเร็วจนหายใจแทบไม่ทัน เพราะวิ่งอย่างช้าๆ ร่างกายจะใช้น้ำตาลและไขมันสะสมในอัตราส่ว...
อ่านต่อวัยทองต้องรู้ วัยทอง ก่อนวัย
ผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 40 ปีลงไป ประจำเดือนขาดหายเป็นระยะเวลา 1 ปี ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีอาการของวัยทองมาก แต่ก็ต้องป้องกันและแก้ไข เพราะการที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงจะมีผลทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด ไขมันสูง ความดันสูง เบาหวาน หรือกระดูกพรุนวิธีการแก้...
อ่านต่อวัยทองต้องรู้ วัยทอง นอนไม่หลับ
เมื่อเข้าสู่ภาวะวัยทองอาการนอนไม่หลับเพราะมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่ออกมาก เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง และการนอนไม่หลับเพราะการถูกรบกวนของเมลาโทนิน หรือ เซโรโทนินในสมองที่ควบคุมการหลับลึก เช่นมีการรับสารคาเฟอีนในช่วงเย็น ...
อ่านต่อวัยทองต้องรู้ ร้อนวูบวาบ
ผ่าตัดรังไข่ ผ่าตัดมดลูกได้รับฮอร์โมนทดแทนแล้วแต่ก็ยังมีอาการร้อนวูบวาบเพราะ เป็นเพราะอะไรคำตอบคือ ถึงแม้ได้รับฮอร์โมนแล้วแต่ยังไม่เพียงพอ เนื่องจากฮอร์โมนไม่ว่าจะเป็นจาการทาน การแปะ หรือทา ต่างก็ผลิตมาแบบมาตราฐานเท่ากันหมด แต่เนื่องจากการตอบสนองกับ...
อ่านต่อไขปมผู้ป่วย เบาหวาน ติดเชื้อโควิด ทำไมเสี่ยงตายสูง
ไขปมผู้ป่วย "เบาหวาน" ติดเชื้อโควิด ทำไมเสี่ยงตายสูง?ซึ่งหากติดเชื้อโควิด19ส่งผลกระทบต่อการควบคุมเบาหวานได้แย่ลง เนื่องจากเอนไซม์ต่างๆที่เปลี่ยนแปลงไป เมื่อเบาหวานคุมไม่ได้ น้ำตาลก็สูงขึ้น น้ำตาลที่สูงขึ้นเรื่อยๆทำให้เม็ดเลือดขาวทำงานแย่ลง ทำให้ ไวรั...
อ่านต่อ