ออกกำลังกาย กระดูกไม่พรุน

ปรับปรุงล่าสุด : 10 สิงหาคม 2563

รารู้กันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายทำให้กระดูกเราแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะเราควรสะสมความแข็งแรงมาตั้งแต่เด็ก แต่การที่จะทำวิจัยเปรียบเทียบคนที่ออกกำลังกายกับไม่ออกกำลังกาย ผลที่ได้ก็ยังมีตัวแปรอื่นๆ อีกมากมาย ที่มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ไม่ว่าจะเป็นกรรมพันธุ์ อาหารที่กิน การพักผ่อน ความหนักในการออกกำลังกาย ฯลฯ

จากการทดลองในคนคนเดียว โดยให้ร่างกายข้างหนึ่งออกกำลังกาย ส่วนอีกข้างหนึ่งไม่ต้องทำ แล้วนำผลมาเปรียบเทียบ ทีมนักวิจัยจึงเลือกทำการศึกษากระดูกแขนของนักกีฬามืออาชีพ ว่ากิจกรรมที่เขาซ้อมกันอยู่นั้นส่งผลต่อขนาดและความแข็งแรงของกระดูกอย่างไร เทนนิส นั้นมีการใช้มือข้างเดียวในการตีอยู่แล้ว ซึ่งพบว่ากระดูกแขน (humeral diaphysis bone) ของนักเบสบอลในข้างที่ใช้ขว้างนั้นมีความแข็งแรงมากกว่าข้างที่ไม่ได้ตีถึงสองเท่าเลยทีเดียว โดยเป็นการวัดจากขนาดและความหนาแน่นของกระดูก

การออกกำลังกายตั้งแต่เด็ก สามารถช่วยเพิ่มผิวกระดูกภายนอกให้มีชั้นพิเศษทำให้กระดูกแข็งแรง

เมื่อไปศึกษาต่อในกลุ่มที่จบอาชีพนักกีฬาแล้ว ซึ่งมีช่วงอายุระหว่าง 65-80 ปี และเป็นกลุ่มที่ไม่ได้ฟิตร่างกายต่อ มวลกระดูกของข้างที่ใช้งานนั้นปรากฏว่ากลับมาเป็นปกติเท่ากับแขนอีกข้างหนึ่งที่ไม่ได้ใช้ตี แต่ขนาดไม่เปลี่ยนเนื่องจากมวลกระดูกที่ลดลงนั้นส่วนมากลดจากภายในกระดูก ดังนั้นแม้มวลจะลดลงแต่กระดูกก็ยังมีขนาดใหญ่และมีความแข็งแรงมากกว่าอีกข้างอยู่ ผลบุญจากการออกกำลังกายนี้จะส่งผลดีกว่าการไม่ออกกำลังกายไปชั่วชีวิต และนักกีฬาที่ยังฟิตร่างกายต่อก็จะมีการเสียมวลกระดูกน้อย รักษาความแข็งแรงได้ดีกว่า

โดยประมาณ 1 ใน 3 ของผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี และ 1 ใน 5 ของผู้ชายอายุเกิน 60 ปี มีปัญหากระดูกพรุน และร้อยละ 90 ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบกับปัญหานี้อยู่ ดังนั้นการออกกำลังกายตั้งแต่เด็กจะสามารถช่วยเพิ่มผิวกระดูกภายนอกให้มีชั้นพิเศษทำให้กระดูกใหญ่ขึ้น ซึ่งเป็นนาทีทองซึ่งพ่อแม่ต้องให้ความสำคัญ เพราะผลดีนั้นจะติดตัวเขาไปตลอดชีวิต และที่สำคัญไม่ว่าวัยใด การมีกิจกรรมทางกายต่างๆ ให้เพียงพอตลอดชีวิต ก็จะสามารถช่วยให้กระดูกนั้นรักษาความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กระดูกนั้น องค์การอนามัยโลกแนะนำให้มีกิจกรรมที่มีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง กายบริหาร ที่มีความหนักที่เราทำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง หรือถ้ายกได้เกิน 12 ครั้ง แสดงว่าเบาไป ร่วมกับกิจกรรมที่มีการลงน้ำหนัก มีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดด ชกมวย ฯลฯ และจากงานวิจัยนี้เราก็สามารถเพิ่มกิจกรรมที่เน้นความเร็ว อย่างการขว้างบอล ชกลม ฯลฯ เข้าไปในโปรแกรมได้อีกด้วย ซึ่งทำให้เราสามารถเลือกออกกำลังกายได้หลากหลายและง่ายขึ้น

ที่มา : https://www.greenery.org/articles/healthycoach-stronger-bone/

ชาขาว ชาขาวเข็มเงิน ห้วยน้ำกืน เวียงป่าเป้า เชียงราย

Baihao Yinzhen ไป๋หาวหยินเจิน ชาขาวเข็มเงิน หรือในภาษาอังกฤษเรียกว่า Silver Needle ด้วยลักษณะเหมือนเข็ม มีขนสีขาวประกายเงินปกคลุม จึงเรียกว่าเข็มเงิน ชาขาวเข็มเงิน ตราบ้านชาไทย ปลูกบนยอดเขาสูงไม่น้อยกว่า 1,300 เมตรจากระดับน้ำทะเล จากไร่ชาบ้านห้วยน้ำก...

ดูรายละเอียด

อาหารเสริมผู้สูงอายุ

• ดื่มน้ำ เท่าไหร่ ส่งผลอย่างไร
• โรคภูมิแพ้ เกิดจากความผิดพลาดของ ระบบภูมิคุ้มกัน
• พาวซูการ์คิว และ พาวแคปซูล
• โยคะบำบัด วัยทอง
• การวิ่งเปลี่ยนร่างกาย และ จิตใจ