วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย
วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายจัง เหนื่อยเร็วจัง ทำไมวิ่งแค่ 5 นาทีก็เหนื่อยแล้ว
เป็นคำถามยอดฮิต ติดหู ได้ยินกันบ่อยมาก มีวิธีที่สามารถนำไปปรับใช้ ที่จะทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย อีกต่อไป
กายพร้อมใจก็ต้องพร้อม
ถ้าร่างกายเราบอกว่าพร้อมแล้ว เข่า ข้อ กล้ามเนื้อ เอว สะโพก ฟิตพร้อมจะวิ่ง สิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกันคือจิตใจครับ เราต้องปรับสภาพจิตใจให้พร้อมวิ่งด้วย ยกความเครียดทิ้งไป เก็บเรื่องปวดหัวไว้ข้างหลัง เพราะเรื่องพวกนี้มันคือต้นเหตุทำให้การวิ่งของเราไม่สนุก และยังส่งผลทางอ้อมทำให้เราเหนื่อยเร็วอีกด้วย
อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ การ Warm up ที่ถูกวิธี คือการยืดที่เราจะไม่อยู่กับที่มีการเคลื่อนที่ไปมา เช่น การดีดขาขึ้นมาแตะก้นของเราสลับไปมา หรือ การยกขาช่วงล่างเข่าขึ้นมากอด หรือจะเป็นการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา การวอร์มอัพร่างกายนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราพร้อมรับการกระตุ้นจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้รวดเร็วและมีแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วยครับ ส่งผลทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น
วิ่งสลับเดินเร็ว
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ขอแนะนำให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว โดยจะวิ่งเหยาะ ๆ ไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่าเหนื่อยแล้วให้สลับมาเดินเร็ว ทำให้ร่างกายของเราแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา หลังจากร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ลองเปลี่ยนมาวิ่ง 5 นาที สลับเดิน 3 นาที ลองวางแผนการวิ่งของตัวเอง แล้วค่อย ๆ ขยับเวลาไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบ
Weight Training
สำหรับคนที่ชอบ weight training จะทำควบคู่ไปด้วยก็ไม่ผิดนะ เพราะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง และลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บหลังวิ่งได้ดี
ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก
เทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถที่จะวิ่งไปได้เร็วขึ้น แถมวิ่งได้นานขึ้น ที่สำคัญควรจะฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เราเริ่มหัดวิ่ง โดยจังหวะการหายใจในการวิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ และนำไปฝึกจะเป็นตามนี้
จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)
- หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า)
- เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
- เท้าขวาลงนับ 1 (ให้เรียกว่า out 1)
- ซ้ายลงนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
- เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้งนะครับ และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว
จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)
- จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (เรียกว่า in 1 เหมือนเดิมนะ)
- ขาซ้ายก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า in 2)
- ขาขวาก้าวนับ 3 (ให้เรียกว่า in 3)
- ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (ให้เรียกว่า out 1)
- ขาขวาก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
- ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
สรุป การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นมาก เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้นกล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรก ๆ ลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้านะ
เพลงโปรด
การที่ จะออกไปวิ่งทั้งที หลังจากโยนความเครียดทิ้งออกไปจากหัวแล้ว การที่จะหาความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ และผ่อนคลายสักหน่อย การฟังเพลงสนุก ๆ จังหวะสบายหู หรือจะเป็นเพลงที่เราชอบก็ไม่ผิดครับ จัดเพลย์ลิสต์กันมาเลยยาว ๆ ใส่หูฟัง แล้วกดเล่นในขณะวิ่งก็จะช่วยให้เพลิดเพลิน จนลืมเหนื่อยกันไปได้เลย
ลองเอาไปฝึกกันดูนะ แต่ว่าถ้าเราหยุดวิ่ง หรือ ซ้อมไม่ต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายของเรานั้นค่อย ๆ กลับไปสู่จุดเริ่มต้น พอกลับมาวิ่งก็อาจจะเกิดอาการเหนื่อยง่ายขึ้นมาอีกได้ เพราะฉะนั้นการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ สำคัญที่สุด
ซ้อมไม่ต่อเนื่อง เมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้ง ก็อาจจะเกิดอาการเหนื่อยง่ายขึ้นมาอีก การซ้อมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
POW พาวโปรตีน พาวอัพกาน่าโกโก้ POW Upz
POW UPZ พาวอัพ โปรตีนพาว โปรตีนจากพืช Multiplant Protein สำหรับสายออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ลีน สายลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน เพิ่มการเผาผลาญ อิ่มนาน ลดการอักเสบในร่างกาย ปราศจากน้ำตาล อร่อยและหอมด้วยโกโก้ นำเข้าจากประเทศกาน่า แหล่งวัตถุดิบคุณภาพดีที...
ดูรายละเอียดอาหารเสริมผู้ออกกำลังกาย
ลดพฤติกรรมเด็กติดหวาน
แนะช่วงปิดเทอมพ่อแม่คุมเข้มน้ำตาล ลดพฤติกรรมเด็กติดหวาน เลือกกินผลไม้รสไม่หวานจัด แทนขนมหวานในช่วงปิดเทอมซึ่งเด็กจะมีอิสระในการเลือกกินอาหารมากขึ้น พยายามควบคุมการกินน้ำตาลแต่ละวัน ควรให้เด็กกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นกินผักและผลไม้ เลี่ยงขนมหวาน...
อ่านต่ออยากผอม อย่าอดอาหาร
การอดอาหารเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดความอ้วนได้มือใหม่ ที่เข้าวงการวิ่งมาเพื่อลดน้ำหนัก แนะนำอย่าวิ่งมากจนเกินไป การอดอาหาร ก็ไม่ควร เราควรได้รับแคลอรีต่อวัน 1,000-1,200 กิโลแคลอรี เพราะหากเราทานต่ำกว่านี้ ร่างกายเราจะเข้าสู่โหมดอดอยาก ซึ่งแทนที่จะ...
อ่านต่ออายุมากขึ้น กินอาหารเท่าเดิม อาจไม่เพียงพอ
เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น แต่กินอาหารในปริมาณเท่าเดิม อาจไม่เพียงพอต่อร่างกายเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ระบบต่างๆ ในร่างกายก็จะมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ลดลง โดยเฉพาะระบบการย่อยและการดูดซึมสารอาหารอย่างโปรตีน ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ก็มีประสิทธิภ...
อ่านต่ออาบน้ำแบบนี้ สุขภาพอาจแย่ลง
ระวัง! อาบน้ำแบบนี้ สุขภาพอาจแย่ลงอาบน้ำทันทีหลังดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายได้รับกลูโคสไม่พอ เสี่ยงหน้ามืด เวียนหัว เป็นลมหรือลื่นล้มในห้องน้ำอาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย ต้องรอร่างกายหายเหนื่อยก่อน 10-15 นาที ถ้าอาบทันทีอาจเสี่ยงไม่สบาย หรือช็อกได้อาบน้ำท...
อ่านต่อนอนหลับสนิท ด้วยโยคะ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้น คือยาวิเศษที่ ไม่ต้องพึ่งหมอ เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ภูมิต้านทานดีขึ้น ลดความเครียด เพิ่มความกระฉับกระเฉง และ ที่สำคัญคือช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ ให้นอนหลับสนิท ตื่นขึ้นมากสดชื่นสดใสนอนเยอะแ...
อ่านต่อ