วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย
วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายจัง เหนื่อยเร็วจัง ทำไมวิ่งแค่ 5 นาทีก็เหนื่อยแล้ว
เป็นคำถามยอดฮิต ติดหู ได้ยินกันบ่อยมาก มีวิธีที่สามารถนำไปปรับใช้ ที่จะทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย อีกต่อไป
กายพร้อมใจก็ต้องพร้อม
ถ้าร่างกายเราบอกว่าพร้อมแล้ว เข่า ข้อ กล้ามเนื้อ เอว สะโพก ฟิตพร้อมจะวิ่ง สิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกันคือจิตใจครับ เราต้องปรับสภาพจิตใจให้พร้อมวิ่งด้วย ยกความเครียดทิ้งไป เก็บเรื่องปวดหัวไว้ข้างหลัง เพราะเรื่องพวกนี้มันคือต้นเหตุทำให้การวิ่งของเราไม่สนุก และยังส่งผลทางอ้อมทำให้เราเหนื่อยเร็วอีกด้วย
อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ การ Warm up ที่ถูกวิธี คือการยืดที่เราจะไม่อยู่กับที่มีการเคลื่อนที่ไปมา เช่น การดีดขาขึ้นมาแตะก้นของเราสลับไปมา หรือ การยกขาช่วงล่างเข่าขึ้นมากอด หรือจะเป็นการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา การวอร์มอัพร่างกายนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราพร้อมรับการกระตุ้นจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้รวดเร็วและมีแรงมากยิ่งขึ้นอีกด้วยครับ ส่งผลทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น
วิ่งสลับเดินเร็ว
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ขอแนะนำให้วิ่งสลับกับเดินเร็ว โดยจะวิ่งเหยาะ ๆ ไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่าเหนื่อยแล้วให้สลับมาเดินเร็ว ทำให้ร่างกายของเราแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา หลังจากร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ลองเปลี่ยนมาวิ่ง 5 นาที สลับเดิน 3 นาที ลองวางแผนการวิ่งของตัวเอง แล้วค่อย ๆ ขยับเวลาไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบ
Weight Training
สำหรับคนที่ชอบ weight training จะทำควบคู่ไปด้วยก็ไม่ผิดนะ เพราะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง และลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บหลังวิ่งได้ดี
ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก
เทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถที่จะวิ่งไปได้เร็วขึ้น แถมวิ่งได้นานขึ้น ที่สำคัญควรจะฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เราเริ่มหัดวิ่ง โดยจังหวะการหายใจในการวิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ และนำไปฝึกจะเป็นตามนี้
จังหวะการวิ่ง 2-2 (in 2, out 2)
- หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา นับ 1 (เรียกว่า in จะเข้าใจง่ายกว่า)
- เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2 (ก็ยังเป็น in 2)
- เท้าขวาลงนับ 1 (ให้เรียกว่า out 1)
- ซ้ายลงนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
- เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้าออกจะลงที่เท้าขวาทุกครั้งนะครับ และจังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้น สู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว
จังหวะการวิ่ง 3-2 (in 2,3 out 2)
- จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้านับ 1 (เรียกว่า in 1 เหมือนเดิมนะ)
- ขาซ้ายก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า in 2)
- ขาขวาก้าวนับ 3 (ให้เรียกว่า in 3)
- ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ out (ให้เรียกว่า out 1)
- ขาขวาก้าวนับ 2 (ให้เรียกว่า out 2)
- ขาซ้ายลง และหายใจนับ 1 หรือ in ก็คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
สรุป การสร้างจังหวะวิ่งแบบ 3-2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นมาก เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้นกล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้าจะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรก ๆ ลองฝึกหายใจโดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้านะ
เพลงโปรด
การที่ จะออกไปวิ่งทั้งที หลังจากโยนความเครียดทิ้งออกไปจากหัวแล้ว การที่จะหาความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ และผ่อนคลายสักหน่อย การฟังเพลงสนุก ๆ จังหวะสบายหู หรือจะเป็นเพลงที่เราชอบก็ไม่ผิดครับ จัดเพลย์ลิสต์กันมาเลยยาว ๆ ใส่หูฟัง แล้วกดเล่นในขณะวิ่งก็จะช่วยให้เพลิดเพลิน จนลืมเหนื่อยกันไปได้เลย
ลองเอาไปฝึกกันดูนะ แต่ว่าถ้าเราหยุดวิ่ง หรือ ซ้อมไม่ต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายของเรานั้นค่อย ๆ กลับไปสู่จุดเริ่มต้น พอกลับมาวิ่งก็อาจจะเกิดอาการเหนื่อยง่ายขึ้นมาอีกได้ เพราะฉะนั้นการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ สำคัญที่สุด
ซ้อมไม่ต่อเนื่อง เมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้ง ก็อาจจะเกิดอาการเหนื่อยง่ายขึ้นมาอีก การซ้อมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
ชาขาว ชาขาวเข็มเงิน แม่สรวย เชียงราย
Bai Hao Yinzhen ไป๋หาวหยินเจิน ชาขาวเข็มเงิน หรือในภาษาอังกฤษเรียกว่า Silver Needle ด้วยลักษณะเหมือนเข็ม มีขนสีขาวประกายเงินปกคลุม จึงเรียกว่าเข็มเงินชาขาวเข็มเงิน ตราบ้านชาไทย ปลูกบนยอดเขาสูงไม่น้อยกว่า 1,300 เมตรจากระดับน้ำทะเล จากไร่ชา อำเภอแม่สรว...
ดูรายละเอียดสุขภาพชาย
พาวซูการ์คิว และ พาวแคปซูล
พาวแบบเม็ด มี 2 ชนิด คือ พาวแคปซูล และ พาวซูการ์คิว ซึ่งทั้ง 2 ชนิด มีความต่างกันคือพาวซูการ์คิว Zukar Q สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพน้ำตาล ไขมันคอเลสตอลรอล ไขมันเลว และความดัน มีงานวิจัยบลูสเปียร่าจากม.พะเยา พาวแคปซูล มีส่วนผสมของพลูคาว และสมุน...
อ่านต่อฟ้าทะลายโจร ช่วยผู้ป่วย COVID19 อาการดีขึ้น
เผยผลวิจัยฟ้าทะลายโจรกับผู้ป่วย COVID-19 ที่ระดับความรุนแรงน้อย ที่ได้รับการตรวจยืนยันการติดเชื้อภายใน 72 ชั่วโมงหลังมีอาการ ทุกรายมีอาการดีขึ้น ตั้งแต่วันที่ 3 ของการได้รับสารสกัด เตรียมต่อยอดวิจัยในผู้ป่วยระยะที่ 2วันนี้ (9 ธ.ค.2563) พญ.อัมพร เบญจพ...
อ่านต่อใครที่เสี่ยงเป็นโรคแพ้ภูมิคุ้มกันตัวเอง
ใครที่เสี่ยงเป็นโรคแพ้ภูมิคุ้มกันตัวเอง?แม้ว่าโรคแพ้ภูมิคุ้มกันตัวเอง โรคพุ่มพวง เอสแอลอี หรือลูปัส จะไม่ได้พบกันบ่อยๆ แต่ก็พบได้เรื่อยๆ พบได้ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ แม้ว่าจะหาสาเหตุที่แท้จริงไม่ได้ แต่ก็มีปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานผิด...
อ่านต่ออารมณ์ต่างๆ ล้วนเกิดจากลำไส้
อารมณ์ต่างๆ ล้วนเกิดจากลำไส้คำนี้มีตั้งข้อสังเกตุมานับพันปี ซึ่งส่วนใหญ่ของจุลินทรีย์ในลำไส้คือ แบคทีเรียซึ่งมีทั้งร้ายและดีที่ต่ำกว่า 1% ที่จะก่อให้เกิดโรค หลายทศวรรษที่ผ่านมาผู้เชี่ยวชาญไม่เชื่อว่าแบคทีเรียในลำไส้มีผลต่อสุขภาพจิต จนมีหลักฐานมากขึ้น...
อ่านต่อข้อห้ามและข้อควรระวังในการทาน พลูคาว
พลูคาว หรือผักคาวตอง พืชสมุนไพรพื้นถิ่น นอกจากประโยชน์สรรพคุณที่เราทราบกันแล้ว ยังมีข้อห้าม ข้อควรระวังในการรับประทานเช่นเดียวกัน หากรับประทานพลูคาว "มากจนเกินไป" อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง คือ พลูคาวมีฤทธิ์ทำให้หายใจสั้นและถี่ขึ้น อาจทำให้อาเจียน หรือห...
อ่านต่อ