คาร์โบไฮเดรต สำหรับการออกกำลังกาย
โหลดคารโบ หรือ Carb Loading คือ เทคนิคทางโภชนาการที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการ ออกกำลังกาย ด้วยการเพิ่มสัดส่วนในการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือเป็นวิธีหนึ่งที่นักวิ่ง นักปั่น และนักไตรกีฬา เลือกใช้ก่อนออกกำลังกายและก่อนถึงวัน ที่จะลงแข่งขันจริง เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็น กลูโคส และ เก็บสะสมกลูโคสในรูปของ ไกลโคเจน ทั้งในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมนำไปใช้ในการสร้างพลังงานในการออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรต หลายคนอาจสงสัยว่าการ ออกกำลังกาย หรือ ลดน้ำหนัก เราไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่หรือ แล้วทำไมเราจะต้อง โหลดคารโบ ก่อนไปแข่งขันวิ่ง หรือปั่นจักรยานด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่ควรลดคาร์โบไฮเดรต แต่สำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬาประเภทต่างๆ นั้น คาร์โบไฮเดรต หมายถึงสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานหลักแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายของคนเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยเฉพาะเวลาที่แข่งขันกีฬา อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่จะหมดไปเป็นวันต่อวัน จากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงาน ออกกำลังกาย และเดิน แต่หากสาวๆ รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการของร่างกายนั่นแหละ ก็จะทำให้พลังงานถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามชั้นใต้ผิวหนัง จนทำให้เกิดโรคอ้วนนั่นเอง
เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าไร?
เราพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากการวิเคราะห์ น้ำหนักตัว โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัม โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการ "ออกกำลังกาย" และทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้นถึง 2-3%
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คาร์บดี VS คาร์บไม่ดี
ในการ โหลดคารโบ นั้น เราต้องรู้ด้วยว่า เราควรรับประทานคาร์บแบบไหน เพราะในคาร์โบไฮเดรตนั้น มีทั้งคาร์บดี และคาร์บไม่ดี โดย คารโบดี คือ อาหารจำพวกแป้ง ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง แต่ยังคงคุณค่าและสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน
คารโบดี จะให้พลังงานมาก มีกากใยสูง ทำจากน้ำตาลทรายธรรมชาติ ไม่ฟอกสี และมีค่า Glycemic (GI) ค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือดต่ำ ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมช้า ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น
คารโบดีได้แก่ ผลไม้สด ผักสด พืชตระกูลถั่ว ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน แมคาเดเมีย เฮเซลนัต มันเทศ มันฝรั่ง ถั่ววอลนัต ถั่วลิสง และอัลมอนด์
คารโบไม่ดี คือ อาหารจำพวกแป้ง ที่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น แต่คุณค่าของสารอาหารจะลดลง ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บที่ไม่ดี จะมีกากใยน้อย เพราะผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ฟอกสี ขัดสี ปรุงแต่ง เมื่อรับประทานแล้วจะย่อยเร็ว ทำให้เกิดอาการหิวเร็ว เพราะให้พลังงานน้อย สำคัญคือเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมามาก ส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย เพราะมีค่า Glycemic (GI) สูง นอกจากนี้ยังทำให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูงเกินความจำเป็น เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง เปลี่ยนไปเป็นไขมันง่าย ทำให้ร่างกายสะสมเป็นไขมัน จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
คารโบไม่ดีได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม คุกกี้ ขนมอบ ขนมกรุบกรอบกินเล่น เค้ก ขนมปังขาว ขนมปังกรอบ พาสต้า ช็อกโกแลต ลูกอม ลูกกวาด ไอศกรีม ไอศกรีมโยเกิร์ต มันฝรั่งทอดกรอบ เฟรนช์ฟราย บราวนี่ และคุกกี้
ควร โหลดคารโบ ตอนไหน?
โภชนาการที่ดีจะส่งเสริมให้การแข่งขันและการ ออกกำลังกาย ของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นเราควรวางแผนเพื่อที่จะ โหลดคารโบ โดยโปรแกรมทั่วไป จะใช้ระยะเวลา 1-6 วันก่อนการแข่งขัน แต่เราควรจดบันทึกและคำนวณปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตของเราในแต่ละวันไว้ด้วย เพราะเราต้องรู้ว่าปริมาณ คารโบ ที่เราทานต่อวัน ต่อน้ำหนักตัวมีปริมาณเท่าไร เพียงพอแล้วหรือยังสำหรับการ ไปวิ่งไปปั่นจักรยาน หรือ ไตรกีฬา
อย่างไรก็ตาม การ โหลดคารโบ นี้เหมาะสำหรับเหล่านักออกกำลังกายตัวยง นักวิ่ง และนักปั่นจักรยานก็จริง แต่สาวๆ ก็ควรที่จะรับประทานอย่างอื่นให้ครบ 5 หมู่ควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และพอเพียง ที่สำคัญจะทำให้สุขภาพพลานามัยของเราดีขึ้นด้วย
POW พาวโปรตีน พาวอัพชาเขียว Pow Upz
POW UPZ พาวอัพ โปรตีนพาว โปรตีนจากพืช Multiplant Protein สำหรับสายออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ลีน และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก กระชับรูปร่าง เพิ่มการเผาผลาญ อิ่มนาน ลดการอักเสบในร่างกาย ปราศจากน้ำตาล อร่อยและหอมด้วยชาเขียวมัทฉะพรีเมี่ยมPow Upz ใน 1 ซอง ...
ดูรายละเอียดโปรตีนเพื่อสุขภาพ
คุมน้ำหนัก แบบถูกวิธีด้วยโปรตีนพาวอัพ
คุมน้ำหนักอย่างถูกวิธี ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมัน ด้วยการทานโปรตีนให้ถึงตามเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ สูตร4อิ่มจาก พาวอัพอิ่มที่ 1 โปรตีน 21กรัม/ซอง เพียงพอต่อมื้ออิ่มที่ 2 โอ๊ต ไฟเบอร์ เพิ่มพรีไบโอติกส์ ช่วยขับถ่ายอิ่มที่ 3 MCT Oil เร่งการเ...
อ่านต่อทานโปรตีนตอนไหนดีสุด
นักโภชนาการแนะนำว่า ควรทานหลังออกกำลังกาย ไม่เกิน 2 ชั่วโมงเพราะหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะสูญเสียพลังงานจำนวนมาก และร่างกายของเราอาจใช้พลังงานจากไกลโคเจนในมวลกล้ามเนื้อจนหมด ส่งผลให้ร่างกายต้องการพลังงานเป็นจำนวนมากเพื่อไปซ่อมแซมและทดแทนพลังง...
อ่านต่อแช่บ่อน้ำร้อน ดีต่อนักวิ่ง
การแช่บ่อน้ำร้อน หรือ ออนเซ็น เมื่อฝ่าด่านความรู้สึกประหนึ่งอยู่ในหม้อต้มไข่ไปได้ ความสบายอย่างหาที่สุดมิได้ก็จะเกิดขึ้นตามมา ความจริงแล้วน้ำอุ่น หรือน้ำอุ่นที่ค่อนไปทางร้อนนี้มีประโยชน์ต่อนักวิ่งหลายประการมากทีเดียวหากเป็นไปได้ การแช่ออนเซ็น หรือบ่อ...
อ่านต่อโปรตีนพาวอัพ ต่างจากโปรตีนทั่วไปอย่างไร
โปรตีน พาวอัพ มีโปรตีนที่สูงถึง 21 กรัม และเป็นโปรตีนที่ได้จากพืช ไม่ว่าจะเป็น เมล็ดฝักทอง ข้าว ถั่วเหลือง ถั่วลันเตาสีทอง และเมล็ดทานตะวัน และคัดสรรกลิ่นและรสชาติจากใบชาเขียวแท้ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ ไม่แต่งกลิ่นและรสสังเคราะห์พาวอัพ POW...
อ่านต่อร่างกายขาดโปรตีน จะเป็นอย่างไร
โปรตีน แหล่งอาหารสำคัญที่มีบทบาทอย่างมากต่อร่างกาย เพราะว่าภายในร่างกายเรากว่า 75% เป็นโปรตีน ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนเอาไว้ได้ ในแต่ละวันจะมีการสลายโปรตีนและขับออกทุกวัน จึงทำให้ร่างกายต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เพราะห...
อ่านต่อ